Tus intenciones son buenas. Ya sabes que el salvado de avena es bueno para ti y que debe formar parte de tu dieta saludable, baja en colesterol y alta en fibra. Pero, ¿cuáles son algunos buenos sustitutos del salvado de avena que son igual de nutritivos?
Sustitutos nutritivos de salvado de avena
1. Salvado de maíz
El salvado de maíz, también llamado salvado de maíz, es un excelente sustituto del salvado de avena. Está hecho de la dura cáscara exterior del grano de maíz, similar a cómo el salvado de avena es el exterior de la avena. Como alimento extremadamente fibroso, el salvado de maíz ofrece varios beneficios importantes para la salud, en muchos casos en un grado aún mayor que el salvado de avena.
Por ejemplo, una taza de salvado de maíz tiene 60 gramos de fibra, o el 158 % del valor diario recomendado, mientras que la misma cantidad de salvado de avena tiene 21 g, o el 75 % del DV. El salvado de maíz también tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, especialmente hierro, cobre y selenio.
Existe evidencia científica que sugiere que el consumo de salvado de maíz puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y una serie de trastornos digestivos.
El salvado de maíz se puede usar de la misma manera que el salvado de avena, incluidos los cereales para el desayuno, las barras de bocadillos, las galletas y las papas fritas. Sin embargo, es significativamente más suave. Esto significa, por ejemplo, que los muffins de salvado de maíz no tienen tanto sabor como los que están hechos con salvado de avena.
Puedes cambiar la avena por elote taza por taza. Sin embargo, querrá hacer ajustes en sus recetas para tener en cuenta los cambios de sabor.
2. Salvado de arroz
El salvado de arroz es la cáscara exterior del grano de arroz. Es rico en nutrientes, especialmente zinc, potasio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas B6 y E. También es muy rico en fibra: una taza tiene 25 g, o el 99 % del DV.
El sabor del salvado de arroz es neutro, por lo que funciona bien como aditivo para productos horneados como muffins y panes, cereales para el desayuno, bocadillos y batidos.
Los investigadores han identificado más de 60 metabolitos en el salvado de arroz que potencialmente brindan beneficios para la salud. Estos compuestos también parecen tener propiedades antihipertensivas, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Intente cambiar el salvado de arroz taza por taza en sus recetas para cambiar el sabor sin perder los beneficios nutricionales.
3. salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior dura que se ha desprendido del grano de trigo. Al igual que otros cerebros de granos saludables, es rico en nutrientes. Una taza de salvado de trigo contiene al menos una quinta parte de las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, vitamina D, magnesio, fósforo, niacina y riboflavina. Esa misma taza también contiene 7 g de fibra, o el 28% del valor diario recomendado.
Los estudios han demostrado que incluso el consumo a corto plazo ( tan solo dos semanas ) de cereales para el desayuno que contienen salvado de trigo mejora la salud digestiva mejor que una dieta rica en frutas, verduras o salvado de avena insoluble.
El salvado de trigo es extremadamente versátil. Además de los cereales para el desayuno, puede espesar guisos y sopas, convertirse en masa para panqueques o waffles y hornearse como muffins, panecillos y panes.
4. Linaza
También llamada linaza, la linaza se ha consumido como alimento o como medicina durante miles de años. Una porción de dos cucharadas de linaza 3 g, o el 11 %, del valor diario recomendado de fibra. También es una buena fuente de hierro y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón.
También hay pruebas limitadas de que la linaza puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Debido a que las semillas pueden pasar por el sistema digestivo sin descomponerse, se considera que la linaza molida tiene más valor nutricional que la linaza entera. Debido a que algunas personas encuentran que el sabor de la linaza es poco atractivo, generalmente se agrega a otros alimentos en pequeñas cantidades, en lugar de presentarlo como el ingrediente principal.
Solo una o dos cucharadas mezcladas con una masa, en un sándwich o en un batido pueden brindarle los nutrientes, la fibra y los beneficios para la salud que espera de una dieta que incluya salvado. Pero si está cambiando la linaza por salvado de avena, use las mismas medidas para mantener la consistencia en sus recetas.
5. Avena o copos de avena
Si se le acaba el salvado de avena, ¿es la avena (o los copos de avena) un sustituto aceptable?
Resulta que la respuesta es “Sí”.
Por ejemplo, una porción de una taza de avena no contiene colesterol, es baja en grasas y alta en proteínas y fibra. La avena seca es una excelente fuente de minerales como tiamina, magnesio, cobre, zinc y hierro. También contienen varios antioxidantes poderosos, y los estudios sugieren que el consumo regular puede reducir los niveles de colesterol.
La principal diferencia entre la avena y el salvado de avena es que mientras que el salvado de avena está hecho solo del exterior de la avena, la avena contiene todas las partes del grano, de ahí el nombre de “avena integral”.
Aunque se pueden usar de la misma manera que el salvado de avena, hay una diferencia notable cuando se usa avena integral para hacer muffins. Los muffins de avena integral tienden a ser más pesados, densos y húmedos que los que se preparan con salvado de avena.
¿Por qué podría necesitar sustituir?
Las personas que son conscientes de su salud en su dieta pueden buscar sustitutos de salvado de avena debido al aburrimiento. Después de comer salvado de avena en papilla caliente, como cereal frío, en panecillos, galletas y panes, con yogur, en batidos e incluso en pastel de carne, puede volverse demasiado rutinario.
Incluso si sabe que es bueno para el control de su peso, la salud de su corazón y sus niveles de azúcar en la sangre, comienza a sentirse demasiado como una tarea constante. Naturalmente, querrá agregar algo de variedad, o perderá su motivación. Pero también hay otras razones para encontrar un sustituto del salvado de avena.
Un impulso de sabor
Otros que son nuevos en la dieta que incluye salvado de avena pueden encontrar que no les importa el sabor. No importa cómo lo intenten y en qué forma, simplemente no es de su agrado.
Algunas personas son alérgicas a todas las formas de avena, por lo que se ven obligadas a buscar otros granos saludables. Del mismo modo, algunas personas con alergias graves al gluten no pueden comer salvado de avena. Aunque el salvado de avena en sí mismo no contiene gluten, si se procesó cerca de otros productos que contienen gluten, la contaminación cruzada puede ser una preocupación real.
Problemas de despensa vacía
Finalmente, a veces es solo un problema logístico temporal: se han quedado sin salvado de avena, la tienda no tiene y no quieren interrumpir su régimen dietético.
Afortunadamente, varias otras opciones de granos saludables pueden servir como buenos sustitutos del salvado de avena. Aquí, veremos más de cerca esas opciones, incluidas las mejores formas de usarlas. Afortunadamente, la mayoría de las opciones implican un intercambio uniforme; puede usar una proporción de uno a uno para estos sustitutos, a menos que se indique lo contrario.
Pensamientos finales
No importa el grano específico, una dieta alta en salvado es una de las mejores maneras de controlar su peso, reducir su colesterol, controlar su azúcar en la sangre y regular su digestión, todo mientras reduce su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades del corazón.
Aquí está la cosa: una vez que pruebe estos sustitutos del salvado de avena, es posible que desee incluirlos en su dieta a partir de ahora.
Una de las mejores cosas de incorporar salvado en su dieta es que es muy fácil. Puede tener hojuelas de salvado de trigo para su cereal de desayuno, un panecillo de salvado de avena como refrigerio, linaza en su batido y un guiso espesado con salvado de arroz para la cena.
Avena, avena integral, maíz, arroz o trigo: diviértase experimentando con diferentes tipos de salvado y diferentes recetas hasta que encuentre sus favoritos.
