Sustitutos nutritivos de cebada sin gluten

Algunas personas toleran mal el gluten y, lamentablemente, la mayoría de los cereales que consumimos contienen gluten, incluida la cebada.

Sin embargo, hay muchos granos nutritivos que naturalmente no contienen gluten y, en este artículo, veremos seis de los mejores: mijo, amaranto, sorgo, teff, trigo sarraceno y quinoa.

6 sustitutos sin gluten para el grano de cebada

Mijo


El mijo es un grano de cereal cosechado de pastos de semillas pequeñas. Es un grano de crecimiento rápido y resistente a la sequía que prospera en las regiones tropicales semiáridas. Es un alimento común en partes de Asia y África, como India, China, Malí, Níger y Rusia.

Este grano está repleto de fuentes de manganeso, magnesio, fósforo, cobre y zinc. También es rico en vitaminas B como niacina, tiamina, B6 y ácido fólico.

El mijo es un grano asequible en comparación con otros cereales.

Se cocina en unos 20 minutos, por lo que es un alimento básico útil en la cocina. El mijo combina muy bien con comidas dulces y saladas gracias a su agradable sabor algo dulce. La harina integral se usa con frecuencia para producir pan plano indio, roti y otros pasteles y polenta.

Amaranto


El amaranto es un grano de pseudocereal libre de gluten. Era un alimento básico común para los aztecas y, a menudo, se cocinaba durante los festivales y rituales religiosos.

Este grano tiene espirales de germen blanco, una consistencia parecida a una papilla y una sensación algo crujiente.

Una taza de amaranto cocido contiene un promedio de 40 g de almidón, lo que lo convierte en uno de los granos con más almidón. Con 9 g de proteína, el amaranto es el segundo grano más rico en proteínas entre las variedades sin gluten.

Contiene mucho calcio y también es una excelente fuente de cobre, selenio, manganeso, hierro, magnesio y fósforo. También es una rica fuente de ácido fólico y B6.

Puede cocinar amaranto y comerlo solo, hacer papilla o agregarlo a sopas y guisos de carne. La harina de amaranto molida se puede usar para hacer pasteles, panqueques o salsas a base de roux.

Sorgo


El sorgo es el quinto grano más importante a nivel mundial gracias a sus múltiples usos: es un cultivo alimenticio para las personas, y también se usa para alimentar al ganado.

El sorgo es una fuente de alimento común que se cultiva en partes de África, particularmente en Egipto, Etiopía y Sudán. También se cultiva con frecuencia en áreas con temperaturas subtropicales y tropicales, incluidas algunas regiones de India y China, ya que puede adaptarse a una amplia gama de circunstancias ambientales. Es un grano tradicional, a menudo utilizado para hacer pan plano, cereales y bebidas.

El sorgo es el grano sin gluten más grande; se parece a los granos de trigo sarraceno en tamaño. Es nutritivo, ya que contiene cantidades saludables de magnesio, hierro, cobre, fósforo, vitaminas B6 y niacina.

Es perfecto para ensaladas, pilaf y arroz frito debido a su textura áspera y masticable y su sabor a nuez dulce. También se puede cocinar como palomitas de maíz y usarse como sustituto de la harina cuando se muele.

Teff


El teff es un pequeño grano de cereal que se origina en el Cuerno de África. Es un cultivo resistente que puede soportar entornos húmedos y propensos a la sequía.

Las semillas de teff son de color marrón rojizo. Debido a su pequeño tamaño, comparable a una semilla de amapola, se cocinan bastante rápido.

El teff tiene mucha proteína y es una excelente fuente de vitaminas B6, niacina, tiamina y ácido fólico. También es rico en minerales como fósforo, zinc, cobre, magnesio, hierro y manganeso.

Al igual que el amaranto, el teff es conocido por tener un alto contenido de calcio; una taza de teff cocido tiene alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada.

Teff produce un abundante cereal para el desayuno que se parece a las gachas. Tiene un suave sabor a nuez.

Además, se puede utilizar para espesar sopas y guisos, incluida la sopa de tomate. Se utiliza para producir injera, un conocido tipo de pan plano de masa madre fermentada de Etiopía. El teff también se agrega a las hamburguesas vegetarianas para aumentar su contenido de proteínas.

Alforfón


El trigo sarraceno es un tipo de grano y pseudo-cereal sin gluten relacionado con el ruibarbo.

Solo solía crecer en el sudeste asiático, especialmente en el oeste de Yunnan, China, cerca de la meseta tibetana.

Más tarde, se llevó a Europa del Este, donde se convirtió en un alimento básico que se utilizó como base para muchos platos regionales, por ejemplo, “kasha” o trigo sarraceno tostado y cocido.

Es rico en fibra, niacina, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo.

Después de la cocción, las semillas de forma triangular tienen un tacto suave y un sabor dulce y a nuez.

La harina de trigo sarraceno es un ingrediente común en los fideos soba y la masa para panqueques. Tanto la masa de pizza como la granola seca a menudo se elaboran con trigo sarraceno crudo.

Quinua


La quinua es una semilla de planta no gramínea de la misma familia de plantas que el amaranto. Es originario de la zona de los Andes de América del Sur y fue considerada la madre de todos los granos por la civilización Inca.

Las semillas de quinua crudas son planas y esféricas; cuando están completamente cocidos, se abren para crear granos pequeños y tiernos con un germen enrollado blanco que se cae.

La quinua es un grano rico en proteínas con alto contenido de fósforo, cobre, manganeso, magnesio y hierro. Además, tiene muchas vitaminas B, incluidas B6, ácido fólico, riboflavina y tiamina.

La quinua tiene un sabor increíblemente rico y mantecoso, como la pasta, pero también tiene un sabor algo amargo. Al igual que el arroz, se puede servir como guarnición con pollo marsala, tempeh, tofu o sopa de tortilla de pollo. También puedes añadirlo a muchos otros platos, como el sushi o los champiñones salteados. La quinoa cocida es un maravilloso complemento para las ensaladas.

Valor nutricional de los sustitutos sin gluten de cebada

1 taza (cocida)caloríasProteínaCarbohidratoFibraGordo
Mijo207; 10%6,1 g; 12%41,2 g; 14%2,3 g; 9%1,7 g; 3%
Amaranto251; 13%9g; 18%46 g; 15%5,2 g; 21%3,9 g; 6%
Sorgo219; 11%6,6 g; 13%46 g; 15%5g; 20%2,2 g; 3%
Teff255; 13%9,8 g; 19%50 gramos; dieciséis%7,1 g, 28 %1,6 g; 2%
Alforfón155; 8%5,7 g; 11%33,4 g; 11%4,5 g; 18%1 g; 1%
Quinua222; 11%8,1 g; dieciséis%39,4 g; 13%5,2 g; 21%3,6 g; 5%

Conclusión

Hoy en día, los granos como el mijo, el amaranto, el sorgo, el teff, el trigo sarraceno y la quinua son un reemplazo popular para los clásicos tradicionales como la cebada.

Estos granos se han cultivado desde el comienzo de la agricultura. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

Son excelentes opciones para tener a mano en la despensa siempre que haya granos en el menú, especialmente si eres intolerante al gluten.

Puede usar estos sustitutos de la cebada sin gluten para hacer pasteles o para complementar ensaladas, guisos, sopas, carnes y verduras.


Scroll al inicio