¿Es el arroz basmati más saludable que el arroz jazmín?

Conozca el arroz basmati y el jazmín, dos tipos de arroz de grano largo conocidos por sus exquisitos aromas. Dado que son de grano largo y fragantes, las personas los confunden con frecuencia cuando se colocan uno al lado del otro. Pero cuando llegas a los detalles, tienen características bastante distintas.

El arroz Basmati es la “Reina del Arroz Perfumado”. Tiene un sabor a nuez y un aroma floral y se cultiva con mayor frecuencia en la región del Himalaya de la India y Pakistán.

El arroz jazmín es tan blanco como la flor del jazmín y se cultiva principalmente en el sudeste asiático, particularmente en Tailandia. Tiene una textura pegajosa y esponjosa con un sabor floral más delicado.

Si bien tienen un aspecto bastante similar, el basmati es más saludable que el jazmín por varias razones. Veámoslos con más detalle.

Arroz basmati vs arroz jazmín: ¿cuál es más saludable?

El arroz basmati es una opción más saludable que el arroz jazmín por tres razones: más nutrientes, menos arsénico y un índice glucémico más bajo.


Ambos tipos, sin embargo, serán guarniciones sabrosas y nutritivas, ya sea junto con estofado de res, sopa de tortilla de pollo o sabrosas empanadas, y ambos son comparablemente saludables gracias a su abundancia de fibra y minerales, especialmente la variedad marrón. Para una comparación más precisa, examinemos el valor nutricional de ambos tipos.

Comparación del valor nutricional del arroz jazmín vs basmati

1 taza de arroz cocido (175g)Arroz basmatiArroz jazmín
Nivel de glucosa58109
calorías191238
Hierro0% del DV (ingesta diaria)2% del DV (ingesta diaria)
Fibra0,7g1 gramo
Proteína5 gramos4 gramos
Grasa total0,5g1 gramo
carbohidratos39,85g45g
Sodio399 miligramos189 miligramos
Calcio20 miligramos14 miligramos
Potasio59,6 miligramos83 miligramos
vitamina a0 UI144 UI

Mirar el índice glucémico es una forma perspicaz de determinar qué arroz es más saludable para ti. El índice glucémico mide qué tan rápido su cuerpo absorbe el azúcar de los carbohidratos. Por lo general, se cree que los alimentos con un índice glucémico bajo son más saludables.

El arroz basmati tiene un índice glucémico de 58, por lo que se absorbe más lentamente, creando una sensación de saciedad más gratificante, mientras que el jazmín se absorbe rápidamente, elevando los niveles de azúcar en la sangre. En términos de índice glucémico, basmati es una mejor opción.

Al comparar el contenido nutricional de los dos tipos, podemos ver que el arroz jazmín tiene más hierro, potasio y vitamina A que el arroz basmati. Sin embargo, en comparación con el arroz basmati, el arroz jazmín tiene más calorías y carbohidratos.

El arroz basmati blanco tiene menos fibra que el arroz jazmín, a menos que se incluya el arroz basmati integral, pero hablaremos más sobre esa variedad más adelante en este artículo.

La opción más saludable: arroz integral basmati y jazmín

Tanto el arroz basmati como el jazmín tienen un perfil nutricional similar, pero las versiones integrales son, sin duda, más saludables.

El arroz integral basmati y el jazmín son más ricos en fibra, proteínas y antioxidantes que sus contrapartes más blancas. Su valor nutricional aumenta por el hecho de que también son más ricos en vitaminas y minerales. Profundicemos y entremos en todos los detalles.

Por qué el arroz integral es más saludable que el arroz blanco

Para responder a la pregunta de por qué el arroz integral es más saludable, primero debemos observar las diferencias entre ellos, además del color, por supuesto.

El arroz integral está hecho de granos enteros. Contiene componentes integrales como salvado de fibra, germen nutritivo y endospermo rico en carbohidratos. Desafortunadamente, el arroz blanco está privado de salvado y germen.

Como resultado, el arroz blanco tiene muchos menos nutrientes y compuestos esenciales que el arroz integral y carece de fibra. El arroz integral cocido tiene 1,8 gr de fibra, mientras que el arroz blanco contiene solo 0,4 gr.

Además, en comparación con el arroz blanco, el arroz integral también tiene más vitaminas, antioxidantes y minerales. La siguiente tabla muestra la cantidad de la ingesta dietética recomendada de nutrientes que proporciona una comida de arroz de 3,5 oz (100 g).

100 gramos (3,5 onzas)arroz integralArroz blanco
tiamina6%1%
niacina8%2%
vitamina B67%5%
Manganeso45%24%
Magnesio11%3%
Fósforo8%4%
Hierro2%1%
Zinc4%3%

Mirando la tabla podemos ver que las diferencias en magnesio y manganeso son las que más destacan. En general, estas diferencias son menores e ineficaces a menos que consuma arroz a diario; la diferencia real está en la fibra, el llamado supernutriente que ayuda a la digestión y nos ayuda a mantener un peso saludable.

Beneficios para la salud del arroz integral basmati y jazmín

Según una investigación reciente, comer cereales integrales a diario, como el arroz integral basmati y el jazmín, reduce los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo general de diabetes tipo 2.

El arroz blanco, por otro lado, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes. Esto podría deberse a que el arroz integral tiene más magnesio y fibra, dos nutrientes que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.


También hay investigaciones que muestran que los granos integrales, como el arroz integral, también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas. La evaluación muestra que aquellos que consumen la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que consumen la menor cantidad de granos completos.

Por último, pero no menos importante, también hay estudios que muestran que una dieta de arroz integral puede ayudar a las personas a perder peso de manera mucho más efectiva que comer arroz blanco.

¿El arroz integral basmati y el jazmín contienen antinutrientes?

Sí. Todas las variedades de arroz integral contienen antinutrientes que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. En particular, ácido fítico o fitato.

El ácido fítico es particularmente notable en las comidas integrales que se consumen crudas. La cantidad de ácido fítico, sin embargo, disminuye significativamente cuando se cocina esa comida cruda.

Además, incluso si tomamos una comida integral cruda, por ejemplo, el desayuno, el ácido fítico puede absorber algunos de los nutrientes de esa comida en cantidades mínimas, pero su actividad antinutrientes no tendrá un impacto negativo en el resto. de tus comidas.

¿Tienen más arsénico el arroz integral basmati y el jazmín?

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral puede tener niveles más altos de arsénico. El consumo de arsénico a largo plazo está vagamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo dos.

Pero en realidad, siempre es la dosis la que produce el veneno. Por lo tanto, esto no debería ser un problema si come arroz integral basmati o jazmín como parte de una dieta variada.

Conclusión

El jazmín y el basmati son similares en cuanto a su contenido nutricional, pero el basmati es la opción más saludable. Puedes ir con jazmín blanco o integral y arroz basmati.

El arroz integral ofrece más calidad nutricional y posibles ventajas para la salud. A pesar de que contienen antinutrientes y arsénico, sus beneficios para la salud los convierten en un básico en nuestras cocinas.

Dicho esto, no hay nada de malo en comer arroz blanco, y definitivamente puede ser parte de una dieta balanceada. Si decide ir con arroz blanco, elija basmati blanco ya que tiene un índice glucémico más bajo.

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